Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 4

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

‘TRAININGSWETMATIGHEDEN’

Een verantwoorde trainingsopbouw, óók bij het trainen van ‘lange afstandzwemmers’, kent enkele belangrijke wetmatigheden, veelal het resultaat van “trial and error” [vallen en opstaan]. Het zijn geen regels of wetten in enge zin. Ze zijn gebaseerd op trainingspraktische ervaringen en deels  op wetenschappelijk onderbouwde feiten. Hebben echter wèl een super grote, heel vaak vergeten door niet de eerste de beste, invloed op dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse  trainingen.

Een overzicht van o.a. de belangrijkste trainingswetten:

Het principe van overload:

Overload is een van de grote trainingswetmatigheden die ervoor zorgen dat je workouts ook de gewenste resultaten opleveren.  

Tijdens de rust verkeert elke lichaamscel van een orgaan in een soort evenwichtssituatie. Na een inspanning [trainingsprikkel] wordt het evenwicht in het lichaam verstoord. Elke bewegingsprikkel heeft tot gevolg dat er energiereserves worden afgebroken. Echter wanneer het systeem verstoord is, gaat het lichaam óók over tot herstel. Deze vernieuwde opbouw eindigt niet bij de oorspronkelijke situatie van het weefsel, maar zorgt vervolgens voor een voortgang in de ontwikkeling. De levende materie past zich aan de verhoogde prestatie-eisen aan door het vergroten van het prestatie-vermogen.

Indien er dus regelmatig en vaak getraind wordt, zal er sprake zijn van een steeds sneller herstel  en een betere lichamelijke hardheid.

Na een zware lichamelijke inspanning is men minder snel moe, m.a.w. de ‘algemene conditie’ wordt verbeterd. {toename van de trainingstoestand treedt alleen dan op als men een hoeveelheid trainingsarbeid verricht  die iets hoger is dan wat normaal tijdens de zwemarbeid verricht wordt}.

Gedurende de herstelpauze [dus na de inspanning] krijgt het organisme de kans om te herstellen. De lengte van deze herstelpauze is uiterst  belangrijk! Wanneer de pauze te kort is, krijgen de energiereserves een te korte periode om te herstellen. Echter wanneer de pauzes te lang duren, blijft het niveau gelijk of is er sprake van een minimale  vooruitgang. 

Hebben de herstelpauzes de juiste lengte dan worden de mogelijkheden van de organismen verhoogd, dan spreken we over super- of overcompensatie.

Wellicht komt het vreemd over, maar het herstellen vormt het belangrijkste deel van het  trainingsproces. Hoe sneller en beter  het herstel verloopt des te eerder en des te meer kan er getraind worden.

Specifiteit: 

Verschillende methoden van training die worden gebruikt om vermogen van sporters te verhogen, hebben alle hun effect op het lichaam. Duurtraining beïnvloedt bijvoorbeeld het aërobe uithoudingsvermogen.

Een goed gedoseerde training heeft altijd de bedoeling om heel gericht een bepaald systeem in het lichaam te prikkelen.  Als een zwemmer bijvoorbeeld een maand lang alleen snelheidstrainingen doet, is er niet specifiek aan het uithoudingsvermogen gewerkt. Eigen effect betekent dan ook dat een trainingsmethode slechts invloed heeft op één energieleverend systeem met de daarbij horende organen. Ook de hersteltijd na een dergelijke training staat in principe vast.

Daarnaast heeft het woord eigen effect een relatie met de aard van de bewegingsvormen.  

Een doordachte, harmonische toepassing van alle basiselementen is het fundament voor het verkrijgen van trainingseffect.   

Duurzaamheid

Prestatieverbetering die tot stand is gekomen als gevolg van een lange periode van training zal, als deze training door omstandigheden een tijdje niet kan worden uitgevoerd, langzaam verminderen. Prestatieverbetering verkregen door een korte periode van training, zal bij gedwongen rust ook snel weer verdwijnen. Een goed getrainde zwemmer zal daarentegen na een blessure, zodra hij de training kan hervatten, sneller terug zijn op zijn oude niveau dan een matig getrainde.

Duidelijk is dat een vermogen dat door training is vergroot, onderhouden moet worden, omdat dit vermogen anders weer terugzakt op een lager niveau. Dit wordt het principe van de ‘continue belasting’’ genoemd.

Verminderende meeropbrengst:

Verbetering van het uitgangsniveau door training als gevolg van supercompensatie gaat niet eindeloos door. Na een lange periode van serieus en zeer systematisch trainen is het lichaam amper in staat om zich binnen de daarvoor gestelde tijd te herstellen, laat staan aan te passen op een hoger niveau. Elke kleine prestatieverbetering kost, naarmate men beter is getraind, een steeds grotere tijd-, en energie-investering. Dit steeds meer moeten investeren voor een relatief geringer trainings-resultaat noemen we het principe van de ‘verminderde meeropbrengst’.

De wet van de omkeerbaarheid:

Hiermee wordt bedoeld dat het positieve effect van de training verdwijnt als de training wordt stopgezet. Het prestatieniveau zal teruggaan naar het uitgangsniveau. Vooral  het specifieke uithoudingsvermogen loopt na een lange periode van inaktiviteit het sterkst terug.

Na een lange vakantie of na een ziekte dient er een nieuwe en zeer geleidelijke trainings-opbouw te worden gevolgd. M.a.w.  een andere vorm van herstel is het weer op niveau  brengen na een onderbreking van de training.  [De periode dat de zwemmer(sporter) nodig heeft om weer voldoende vermogen op te bouwen is enerzijds afhankelijk van de duur van de onderbreking, anderzijds is zij afhankelijk van de reden tot onderbreking, zoals ziekte, blessures, studie, werk  e.d. Belanrijk hierbij is of tijdens deze onderbreking nog andere sportieve aktiviteiten hebben kunnen plaats vinden].

Conclusies trainingswetten:        

  1. het moment van de belasting, de duur van het herstel en de omvang en intensiteit van de training, vormen een eenheid. 
  2. trainingseffect wordt slechts verkregen als er een juiste verhouding wordt gevonden tussen deze componenten.
  3. wisseling van belasting èn herstel moet symetrisch worden toegepast.                                                                              
  4. trainingen dienen slechts één specifiek doel na te streven.
  5. trainingen moeten van een bepaalde zwaarte zijn met betrekking tot omvang en intensiteit om een beoogd doel te bereiken. 
  6. het moment van de optimale aanpassing{supercompensatie} ligt voor elke te gebruiken trainings-methode verschillend.

“Zij die niets weten en weten dat ze niet weten, weten meer dan mensen die niets weten en niet weten dat ze iets weten!”