Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 16

Trainingsplanning & Periodisering

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

Zware armen [of benen] door melkzuur = broodje aap!

Loodzware armen of benen. Het gevoel na een lange duurtraining of wedstrijd. Veel zwemmers roepen dan: ‘Mijn armen zijn helemaal verzuurd’ of woorden van gelijke strekking.

Wat veroorzaakt dit gevoel in werkelijkheid ? Alleen dàn kun je dit zo veel mogelijk voorkomen èn zo snel mogelijk herstellen.

Uit waarden uit bloedafnames na wedstrijden is gebleken dat gelang de afstand de melkzuurconcentraties in het bloed en in de spier variëren. Opmerkelijk zijn de lage melk- zuurwaarden in het bloed na marathons. Deze waarden komen nauwelijks boven de rustwaarden uit. Hoe kun je dit nu verklaren?

Er is veel geschreven over aerobe en anaerobe systemen, maar dit zijn GEEN schakelaars die je lichaam aan of uit zet. Er zijn meettechnieken die de precieze stofwisseling zichtbaar maken. Hieruit blijkt dat bijvoorbeeld een 50m sprint, het aerobe systeem aan het einde van de sprintafstand op volle toeren [mee]draait.

Vet verbrandt in koolhydraten:

Tijdens elke zwemafstand, hoe kort ook, wordt het aerobe systeem aangesproken. Afhankelijk van de snelheid ‘kiest’ de spier tussen meer vet- of juist koolhydraatverbranding om de energie voor de spiercontractie te produceren.
Bij de sprint is de hoeveelheid benodigde energie per tijdseenheid veel te groot om via aerobe mechanismes te krijgen, dus je lichaam móet dan wel anaeroob bijspringen en dat betekent melkzuurvorming, want hiermee krijg je heel snel de nodige energie voor de spiercontractie. Bij langere afstanden is/wordt het een ander verhaal.

Bij een juiste manier van trainen voor bijvoorbeeld een marathonafstand neemt de anaerobe bijdrage af, terwijl tegelijkertijd de bijdrage van de aerobe[vetverbranding] toeneemt. De snelheid van energielevering via de aerobe mechanismes neemt dus toe. Echter moet er wel voldoende koolhydraatvoorraad aanwezig zijn, want zonder voldoende glycogeen in de spier, vindt er geen vetverbranding plaats. Ofwel: ondanks er voldoende vet in je lijf aanwezig is, kun je het niet verbranden. Daarom hoor je wel eens de opmerking: vet verbrandt in een vlam van koolhydraten. Hoe werken die processen nu precies samen?

Samenwerking: glycogeen, vet en mitochondriën:

De opslagvorm van glucose[glycogeen] vinden we op verschillende plaatsen in de betrokken spier(en). Het glycogeen dichtbij de mitochondriën[energiefabriekjes van de cel] en de triglyceriden(vetdruppels), wordt tegelijkertijd met dat vet afgebroken. Dit is de voorwaarde voor een goede vetverbrandig. Als dat glycogeen voorraadje uitgeput is, kunnen er ook geen vetzuren meer verbrand worden en voelen armen(benen) als lood aan of levert zelfs meer ernstige problemen op.

Conclusie oorzaak gevoel uitputting:

Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor het gevoel van uitputting.
De belangrijkste is de lage voorraad glycogeen. In de spiercel zijn een soort pompjes die continu ionen [electrisch geladen deeltjes] in en uit de cel pompen en ook deze pompjes vertonen tekenen van vermoeidheid en hebben glycogeen als energiebron nodig. Hierdoor kunnen die zgn pompjes minder elektrisch geladen natrium en kalium de cel in- en uitpompen. De spiercel wordt hierdoor minder prikkelbaar en kan daarom minder goed samentrekken en ontspannen.

ADVIES: “Zorg altijd voor een goede koolhydraatvoorraad!”